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晨起10分钟,疏通全身经络,做回元气少女!

编辑:网络
发布时间: 2021-09-15 12:33
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 俗话说:一日之计在于晨,清晨是一天中最好的时光。

 
早晨身体疲惫,是不是觉得不知该如何唤醒沉重的身体?
 
 

其实经过一夜的休息,人的身体对动作的反馈比平时更迅速。同时清晨的大脑还没有充斥各种日间的琐事杂念,心思安宁,更容易感知各种正念与信息。
 
所以利用清晨这段宝贵的时间,做瑜伽练习,是一件非常棒的事情。
 
当我们的呼吸随着瑜伽加深,经过一夜休息的身体也开始苏醒。
 
除此之外,清晨练习瑜伽的好处还有很多:
 
比如能够充分唤醒僵硬的身体,促进血液循环,心情也会变得越来越开朗和自信,生活、工作以及人际交往也愈加得心应手!
 
今天,小编就和大家一起来盘点一些适合我们清晨练习的瑜伽动作,只需要10分钟,就能神清气爽,让身体充满活力。
 
01、风吹树式
 
 
山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,双手高举过头顶,延展脊背;
 
呼气,左手握住右手腕,身体从腰部开始向左侧弯曲;吸气,身体复位,然后换右手握住左手腕,呼气,身体从腰部开始向右侧弯曲;
 
吸气,身体复位,左右交替练习20组。
 
02、站立扭转
 
 
山式站立,双脚打开与髋同宽,吸气,手臂侧平举,与地面平行;
 
呼气,微屈膝,身体重心下移,同时屈双肘,右手向前左手向后,双手向身体中心线靠拢,吸气,直立双腿,伸直双臂,同时从胯部开始,身体向左侧扭转,使胸腔转向左侧,头部顺势朝向左方;
 
然后再次屈膝,屈双肘,双手前后交替,并向身体中心线靠拢,当伸直双腿和双臂的时候,身体从胯部开始转向右方,使胸腔朝向右侧,头部也转向右侧。如此循环左右扭转练习20组。
 
03、站立猫牛式
 
 
山式站立,双脚打开略宽于双肩,呼气,微微屈膝,双手放于双膝上,保持腰背平直;
 
吸气,脊柱自尾骨一节节下沉,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,眼睛看向前上方;
 
呼气,脊柱自尾骨一节节拱起,背肌饱满向上弓起,下巴努力向胸部靠近,眼看肚脐方向,重复练习,让脊柱交替凹凸,完成10组练习,充分调动脊背和腹部的肌肉,最后吸气,背部还原,直立起身体。
 
04、下犬式
 
 
来到下犬式,腹部收紧,上身向着臀部方向推。
 
双腿交替向后蹬地,左右各一次为一组动态练习,练习10组。
 
05、骑马式练习一
 
 
从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面;
 
以臀部为重心,向左右上下四周划圈,一圈为一组。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。
 
06、骑马式练习二
 
 
从下犬式开始,右脚向前一大步,来到右手外侧,屈右膝盖,使大小腿呈90度,小腿垂直于地面,左腿向后伸直,脚尖触地,用力向后蹬,左膝盖离开垫面。
 
移动右手来到右脚的外侧,双手支撑于身体前侧,呼气,继续沉髋向下,尽量让左大腿触地,让左腿的腹股沟充分展开,吸气,臀部向上抬起,回到下犬式。保持腰背平直,练习10组,然后交换左右腿重复。
 
静态练习
 
01、蝗虫式变体
 
 
俯卧在垫面,双手在胸部两侧,保持双腿压实地板,脚背贴地,肩胛骨向后夹紧。
 
呼气 ,头部和胸部离开地面,腹部及以下保持着地,保持5-10个呼吸。重复3-5次。
 
02、眼镜蛇式
 
 
俯卧在地面上,脸朝下,下巴贴地,伸直双腿,双脚靠拢,膝盖绷直,脚趾指向后,手肘弯曲,手掌放在胸部两恻,紧贴地面。
 
吸气,双手用力按压地面,抬起头部和躯干,肘部弯曲,收紧肛门,双腿绷直,将身体重量放在两腿和双掌上,保持5-10个呼吸。重复3-5次。
 
03、婴儿式
 
 
跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟。
 
身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然放在身体前侧,向前伸展,掌心贴地。保持2-3分钟。
 
 
一般来说,清晨时间有限,身体还不太灵活,清晨瑜伽重点应放在呼吸练习与简单的体位姿势上。
 
不要太在乎动作的数量和难度,放松、呼吸、体验身体唤醒的感觉就好。让你活力满满一整天吧!
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