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不同年龄层的人,到底该如何练瑜伽?简单了解一下吧?

编辑:网络
发布时间: 2021-09-13 11:46
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 虽说瑜伽的体式没有年龄的限制,只要体质可以,都可以尝试。

 
但是根据不同年龄段,对应加强不同体式的功效,能使你的习练事半功倍,收获意想不到的效果。
 
今天我们就来说说不同年龄段如何练习和调整姿势,从而更好的调节我们的身体,拥有最好的状态。
 
 
瑜伽里:对年轻练习者强调的是建立力量和自信。
 
随着年龄的增长,习练重点可专注于拉伸,提高灵活性,。
 
我们来具体了解一下吧!
 
20-30岁是良好的开始
 
在人生的这个阶段,您可能会为自己的生活设定许多目标,且您有追求目标的精力,力量和激情。
 
 

建议您为瑜伽练习打下基础,可以多练习倒立,在以后的几十年中将它作为常规练习的一部分。
 
这是一个很好的年龄,可以在不健康的模式固化并可能造成损害之前注意并调整它们。
 
要特别注意自己的姿势:胸部会塌吗?您的肩膀僵硬并向前倾吗?
 
练习伸展和打开肩膀和上半身。它可以改善您的姿势,让您呼吸更深。
 
40-50岁
 
这时候您可能开始注意到身体的变化了,例如新陈代谢缓慢,关节僵硬以及受伤后恢复时间更长。建议您多进行倒立练习,并使用道具来帮助减轻某些区域的重量或压力,同时努力打开其他区域,例如,半月式,就可以通过靠墙练习打开骨盆和胸部的前部,并为下背部留出空间。
 
 
建议:请密切注意自己的能量水平,不要过度劳累。在低能耗的日子里,可以将背部靠在墙上或缩短保持姿势的时间。重复练习,而不是长时间的保持。
 
60岁以后的重点是平衡
 
你可能会注意到身体的变化,例如僵硬,血压高,失眠和平衡变差。
 
在年轻时保持运动非常重要,尤其是在脊椎。这也就是为什么后弯如此重要的原因。因为后弯可以保持脊柱年轻。
 
 
它们还可以激发能量,为内部器官创造空间,并改善情绪。如果您对后弯感到恐惧,可以使用诸如椅子和垫子之类的道具来练习立,这样您仍然可以从中受益。
 
您还可以使用椅子或墙壁来辅助练习站立姿势,例如侧角伸展式势和半月式,尤其是当您的平衡变差时。
 
 
墙壁支撑让您可以用更少的肌肉力量来保持姿势,并保持平衡,同时打开腹股沟,骨盆和胸部。
 
下面来看看不同年龄阶段如何练习和调整吧!
 
1,侧角伸展式
 
20-30岁
 
这个时候练习要专注于所有关节的对齐,使臀部,踝部和膝盖保持一致。
 
将腿弯曲呈90度,保持大腿内侧后部抬高。通过双脚均匀平衡体重。
 
 
40-50岁:
 
如果您在此姿势中感觉僵硬,请用墙壁作支撑:弯曲前膝盖将后脚跟靠在墙壁上,并在弯曲前膝盖时保持与墙壁的接触,将手放在地板或瑜伽砖上,将后脚跟靠在墙上,以帮助您将骨盆和胸部的前部朝天花板打开。
 
 
60岁及以后
 
这个增强力量的姿势,有助于保持臀部,骨盆和下背部的肌肉的强壮和稳定。如果您的平衡性差,则将您的背部靠在墙上。可以用瑜伽砖帮助打开胸部并抬起躯干。或用椅子辅助练习
 
 
2,半月式
 
20-30岁
 
练习时可着重于保持抬高的腿伸直且有力。从外部旋转站立的腿并向上拉动大腿外侧。
 
将骨盆,腹部和胸部的前部抬起,同时保持双腿伸直。
 
 
40-50岁
 
在任何年龄段,这都是一个棘手的姿势。
 
用墙壁支撑可以帮助您专注于对齐和增加胸部的打开,而不必为平衡而努力。
 
将站立脚的脚放在离墙壁几英寸的地方,然后将抬起的脚,上肩和手臂靠在墙上。
 
 
60岁以后
 
半月式可增强膝盖,臀部和脚踝的力量,有助于平衡日常生活。
 
你可以靠墙或靠椅子练习。在您的手下方放一个瑜伽砖,以减轻站立时的膝盖的重量,使上腿的提力更大,并使躯干远离地面。
 
 
3, 下犬式
 
20-30岁
 
坚实而稳定的下犬式对终身的练习至关重要。这个姿势应该让你感觉非常舒适,可用作休息体式。
 
完全伸展手臂和腿,并向外旋转手臂。延展脊椎,然后将胸部向大腿方向拉
 
脚跟向地板延伸时,放低头部和颈部。
 
尝试练习不同的手部变体,例如将手放在瑜伽砖上,打开肩膀和胸部。
 
 
40-50岁
 
如果您感到疲劳,请将头靠在抱枕,毯子或瑜伽砖上。
 
将道具放在胸下。伸直胳膊和腿后,将头靠在抱枕上。
 
如果要弯曲肘部才能伸直脊柱,请将支撑物抬高(加一条毯子或一块瑜伽砖)。
 
如果脖子感到收缩,请降低支撑物。
 
 
60岁以后
 
如果您累了或虚弱,可以将脚跟靠在墙上做下犬式。您也可以支撑头部
 
也可以在面朝下英雄式中休息一会儿:脚趾并拢膝盖分开进入英雄式,然后向前折叠将您的胸部放在双腿之间,向前伸出双臂,将额头放在地板上。最后,手臂和腿伸直,回到下犬式。
 
 
4,倒立
 
注意:倒立应在经验丰富的老师的指导下练习
 
20-30岁
 
倒立对于保持镇定和平衡情绪至关重要。在这个时候进行常规的倒立练习,可以使你在60岁及以后的年龄中保持稳定。
 
确保前臂,肘部,腕部和头部均匀地放在地板上,并且左右两侧和前后的重量均等保持平衡。保持肩膀,肩甲骨和斜方肌抬起,使颈部保持延展。腿部应结实而笔直,有助于抬起脊柱。
 
 
40-50岁
 
向内使您在身心上保持平衡。如果您感到舒适和稳定,请定期练习头倒立。
 
60岁以后
 
如果需要增加稳定性,可以靠墙练习倒立。如果您不能抬起肩膀或脖子绷紧,可以练习双角式作为替代,从而获得倒立的好处,而又不会对头部和颈部施加压力。
 
 
5,巴拉瓦加扭转式
 
20-30岁
 
向右扭曲时,应保持左髋关节向下。用右手将左上臂紧握在背后,并在转动头部和胸部时前后打开肩膀。从上背部和肩甲骨将胸部抬至天花板。集中精力张开肩膀。
 
 
40-50岁
 
不要将手臂紧握在背后,而应将右手放在地板上或靠在墙壁上,以帮助您进一步转动胸部。这样您就可以在两侧向下均匀地抬起您的躯干,脊椎就不会受压。
 
60岁以后
 
 
如果您的膝盖,脚或脚踝疼痛,僵硬或肿胀,请侧向坐在椅子上,双脚和膝盖的臀部宽度相等,双脚平行且平放在地板上。转身面对靠背。吸气抬起胸部。以充分体现出扭转的感觉。
 
6,轮式
 
20-30岁
 
为保持脊椎健康,请勿强行进入。专注于打开肩膀和胸部,并通过练习进入姿势,将双放在瑜伽砖上(靠墙支撑),使骨盆得到更大提升。
 
 
40-50岁
 
如果很难进入,可以尝试从椅子上抬起。将您的手放在地板或固定在墙上的瑜伽砖上,然后从椅子上推起。抬起骨盆,用手臂将墙壁推开,以抬高躯干并伸直手臂。直到手臂伸直。然后集中精力将胸部打开,将骨盆朝天花板。
 
 
60岁以后
 
你可以通过躺在枕垫上来温暖背部。向后坐在折叠椅上,脚上放两个瑜伽砖。打开胸部,向后躺在椅子上。脚后跟放在瑜伽砖上伸展双腿。拉动椅子的侧面以提起并打开胸部。
 
如果您感觉脖子紧张或头部受压,请出来并放置一个瑜伽砖以支撑头部。
 
 
7,肩倒立
 
20-30岁
 
巩固这一基本姿势,因为您可以在60岁及以后常练习它。要确保整个后身都从地板上抬起。
 
 
40-50岁
 
如果您感到疲倦,请跳过站立姿势,而将注意力更多地集中在倒立上,尤其是肩倒立,以保持精力充沛,如果您太累了无法进入,则先做几分钟,然后将双腿放在椅子上,过渡到犁式。
 
 
60岁以后
 
如果您无法保持双腿有力,请使用椅子。在椅子上放一块毯子,在椅子前的地板上放两个折叠的毯子。
 
坐在椅子上,双脚放在靠背上,向后躺。握住椅子的侧面并向下滑动,直到肩膀伸到毯子上并且头部伸到地板上为止。
 
伸到椅子的前腿之间以握住后腿,然后将腿向天花板抬起。
 
向外旋转上臂,向下压外肩,然后抬起胸部。要出来,弯曲膝盖,松开手,然后滑出座椅。
 
 
8,头碰膝前屈伸展式
 
20-30岁
 
此姿势有助于伸展臀部,腿部和背部。关键是要使背部两侧均匀。
 
专注于延长您的躯干向前,而不是将手伸向小腿。
 
保持腿伸直并向压入地板。
 
 
40-50岁
 
如果需要,可以将头支撑在毯子,垫子或椅子上。最后通过摊尸式完成序列。
 
 
60岁以后
 
如果您的腿筋太紧或您的臀部或膝盖僵硬,请坐在毯子或垫子上抬高臀部。如果您的膝盖僵硬,则可以在膝盖后方放一条瑜伽带或卷起的毯子,也可以用毛毯或垫子支撑头部。
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