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最伤腰的4件事情,你却每天在做!8个简单的瑜伽动作,保养你的腰椎!

编辑:秩名
发布时间: 2021-09-02 10:36
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 生活中有很多习惯看似平常

 
其实对腰椎的危害极大
 
比如下面4个最伤腰动作
 
你却天天在做
 
01
 
跷二郎腿
 
这个姿势会让人觉得很放松,但是如果总是跷二郎腿,骨盆、腰椎、髋关节由于长期受压,不仅容易腰背部疼痛,还可能出现腰椎间盘突出,脊柱侧弯,骶髂关节松弛等等问题。
 
建议:一定,一定,一定不要跷二郎腿,同时也不要心存侥幸,以为换条腿跷就能平衡。
 
02
 
久坐不动
 
澳大利亚昆士兰大学的科学家发现:久坐1小时=抽2根烟=减寿22分钟。
 
我们每天数小时坐在椅子上,脊椎、膝盖、髋骨长时间处于弯曲状态,尤其是腰椎,长时间处于屈曲的状态,日积月累,非常容易导致疼痛,腰椎间盘突出等问题。
 
 

建议:工作中,应养成定时起身走动的习惯。哪怕站起来接一杯水,都有不小的缓解作用。可以准备好靠垫,尽最大可能保护腰椎。
 
02
 
稍息站立
 
站姿不仅影响形象,还与健康直接相关。检查一下自己,是不是很喜欢把一条腿往外伸直,重心都放在另外一条腿上。
 
长时间如此,会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲。
 
建议:应注意保持正确站姿,做到挺胸、抬头、手臂放松下垂,重量均匀放在双教上,利于骨骼正位,呼吸通畅。
 
04
 
窝在沙发里
 
 
喜欢窝在沙发人看过来,半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,椎间盘所受重力增大,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯,甚至颈椎病和腰椎间盘突出。
 
建议:坐直坐高,沙发一定要买偏硬些,可以在腰部后面放个抱枕。
 
 
此外,日常生活中,女生长期穿高跟鞋,背单肩包,男性弯腰驼背搬运重物等,也会导致腰痛。
 
8个简单瑜伽动作,保养你的腰椎!
 
动作1:
 
 
仰卧在垫面上,屈双膝
 
膝盖与脚尖同向,一手放在腹部
 
一手放在胸腔,闭上眼睛
 
深深的吸气,感受腹部胸腔的扩张
 
缓缓的呼气,感受腹部内收,肋骨下沉
 
重复做10-20次呼吸
 
动作2-3:
 
 
跪立在垫面上,双腿双手分开
 
与髋同宽,手臂大腿垂直垫面
 
吸气,骨盆向前转动
 
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
 
最后抬起头部,呼气,骨盆向后转动
 
腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
 
背部向后向上拱高,最后低头
 
重复练习5-8组
 
动作4:
 
 
俯卧在垫面上,屈手肘
 
双手五指交握,双腿向后伸直
 
呼气,收核心,小臂推地面
 
身体一条直线,骨盆微微向后转动
 
呼气时,腹部尽量贴向脊柱的方向
 
保持5-8个呼吸
 
动作5:
 
 
俯卧在垫面上,双腿分开与髋同宽
 
双手放在胸部两侧,呼气,臀部向后向上
 
微微屈膝,脚后跟抬起,延展脊柱
 
脖颈放松,再慢慢将脚后跟向下踩
 
保持5-8个呼吸
 
动作6:
 
 
俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧
 
吸气,延展脊柱,尤其是腰部
 
要有空间,双脚打开与髋同宽
 
呼气,抬起双脚向后向上
 
尽量延展双腿向后,同时
 
抬起头部,颈部,打开胸腔向上
 
脊柱尽量的延展向前向上
 
双手在身体两侧,或者背后合十
 
保持5-8个呼吸
 
动作7:
 
 
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
 
膝盖与脚尖同向,双腿打开与髋同宽
 
双手在身体两侧,呼气,抬起臀部向上
 
保持5-8个呼吸
 
动作8:
 
 
仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部
 
呼气,髋部向左侧扭转
 
保持5-8个呼吸,吸气,还原
 
呼气,向右扭转,保持5-8个呼吸
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