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怎样跑步,才能消耗更多卡路里?

编辑:网络
发布时间: 2021-08-29 15:00
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 跑步的减肥效果好,并不是人们吹出来的,而是很多朋友身体力行之后的实践真知。但如果你想让卡路里燃烧得更猛烈一些,就不仅仅是迈开腿跑步那么简单了,你还需要一些小技巧,可以加快脂肪燃烧。

 
 
跑步持续时间
 
人体做有氧运动的时候需要热量,而最开始消耗的是身体里的是糖原(碳水以肝糖的形式储存在肝部)和脂肪,糖原被消耗干净了才会开始增加脂肪分解和消耗,根据体质不同这个时间差不多是20到30分钟(训练有素的长跑运动员这个阶段会缩短)。
 
 
所以说有氧减脂一定要跑30分钟以上,一般跑40到60分钟来达到有效减脂的目的。而且记得一开始跑中间绝对不要停,就算停着等红绿灯也要原地慢跑因为,一停下来人体马上又开工补充糖原,等于说你的减脂效率被降低了。
 
跑步燃脂心率
 
跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。所以别问应该跑多快才能减脂,速度要你自己去决定,重要的是心率有没有达到要求。经过许多的计算和验证,只有平均心率达到最大心率的65%以上时才被称为有效减脂(最大心率简单的算法就是220-年龄)。
 
 
比如,年龄为30岁,其最大心率为:220-30=190次/分钟;
 
理想的燃脂心率低限为190×60%=114次/分钟;
 
理想的燃脂心率高限为190×80%=152次/分钟。
 
那么114~152次就是最佳的燃脂心率,该心率对应的跑步速度即为最佳的燃脂跑步速度。
 
 
心率太低,运动强度不够,燃脂效果不好。心率太高,进入无氧运动区间,运动强度太大,容易提早疲劳,完成不了训练计划。
 
了解自己的跑步心率,可以买一个测心率的手表或者心率带。另外有一个很简单的法子就是跑到浑身出汗,气喘,说话别人还能听懂的话,你的心率应该在减脂区;如果别人已经听不懂你说什么了,估计你的心率已经上升到75%以上到心肺功能区了;如果你讲话听起来跟狗叫差不多的话......那么恭喜你,VO2 Max(最大摄氧能力)欢迎你!
 
最佳跑步速度
 
跑得快的人在运动结束后的一段时间还会有更大的能量消耗,你不会立刻恢复静止状态。“
 
即使在静息状态下,你总还是会有能量消耗。而在快速跑步之后,你的心率和呼吸强度都有很大的提高,要过好一会儿你才能恢复静息状态,所以你会比慢跑消耗更多的能量。
 
 

如果你以80%VO2 max的强度跑步消耗720大卡,相比60%VO2 max的强度,你的基础代谢会在24小时内提高15%~25%。研究表明,锻炼强度越高,这种滞后燃烧效应越强。
 
最佳燃脂时间
 
虽然之前说过没有最佳的跑步时间,适合自己才最关键!但是就消耗卡路里这项来说,早起跑步是有优势的。
 
只要是运动就会加速身体的新陈代谢,有利于能量的快速转化和消耗,但晨跑是一种最佳的燃脂方式。晨跑的人往往比那些下午或晚上跑步的人消耗更多卡路里,可能是因为在一天刚开始的时候我们往往有更多的能量积蓄。
 
 
晚上睡觉时的新陈代谢是最慢的。由于现代人“熬夜”、加班等情况较多,晚饭和夜宵会在体内沉积大量的卡路里。早起锻炼,尤其是晨跑,可以促进这部分能量的加速燃烧。
 
另外,早上6-10点之间,体内的新陈代谢比其它时段要快40%,这样吃下去的早餐热量也更容易被消耗和转化掉,不致造成沉积,更有利于减肥效果的实现。
 
高强度间歇跑
 
对于大多数人而言,平时的跑步类型都属于匀速持续跑,就是以一个大致恒定的速度跑完全程。这种训练的特点是:在跑步的过程中,你不会感觉到特别累,能够较为轻松地坚持下来,同时跑完后身体的恢复较快。
 
 
高强度间歇跑训练,用通俗的话来说就是在强度比较大的情况下,一次或一组跑步练习后,严格控制休息时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下一次的练习。
 
在间歇跑训练过程中,心率可提升到最大心率的80%-95%。在恢复放松时间段,心率会持续保持在最大心率的40%-50%。
 
间歇跑训练是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的跑步方式。通过较高的强度,让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
 
 
将高强度与间歇性相结合可以使运动后过量耗氧,这可以加速你的代谢速率,而且这种代谢是持续性的。这也就是意味着,通过间歇跑训练,你在休息期间和跑步后也将保持较高的燃脂效率。
 
从健康的角度出发,科学间歇跑对于增强我们的体质也有很好的效果,有利于增强心肺功能。但是,跑步也不能上来就进行高强度的间歇跑。你需要一个循序渐进的过程,一个科学而有效的跑步训练方案。
 
迈开腿来爬山坡
 
与平时在平坦的道路上跑步相比,你在坡道上跑步不得不更多地使用更多的肌肉力量。如果你在附近找不到合适的坡道进行跑步,那么这个方法可以交给跑步机去完成。在跑步机上,每个档次的倾斜程度,能够帮你多燃烧10%的卡路里。
 
 
做些无氧运动
 
很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌,认为举个铁就会变成金刚芭比,这简直是无稽之谈!
 
无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候,无论跑多久都达不到减肥目的,这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。
 
 
一方面,因为肌肉的能量消耗率远大于脂肪,适量的肌肉增长可以让身体耗能更多,也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面,多做无氧运动,也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值,这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足,什么时候是运动过量了。
 
 
跑步减肥非一日之功!享受跑步的快乐,享受消耗卡路里的激情,享受战胜它的成就感吧!跑步吧会永远站在大家身边,一起战斗!
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