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为什么说学会了慢跑才能跑得更快?做不到这两点,慢跑=白跑!

编辑:消息
发布时间: 2021-08-23 17:40
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 很多人在跑量积累到一定程度就开始琢磨,如何提升配速。

 
如果你正在备赛马拉松,那配速的提升很有必要,但对于大多数为了健康而跑的人,其实更适合“慢跑”。
 
慢跑对于防止心肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等,都有积极的作用。是久坐族、大胖子、中老年人群首选运动!
 
而且慢跑跑到位了,还能帮你在比赛中跑得更快!但,到底多慢才算慢跑?
 
慢跑,我们应该关注两个点:步幅、步频。
 
步幅与速度的关系成正比,步幅大速度就快,步幅小速度就慢。慢跑要减少步幅,收着点跑。
 
步频决定了你的脚与地面的接触时间。在跑步中,如果双脚想受到更小的冲击力,就必须在最短的时间内离开地面。脚在地面上花的时间越长,受到的冲击力也就越大,需要的推动力就会越多。
 
 

咚小姐前两天写过一篇关于步频的文章:为什么说180是跑步最佳步频?3个理由告诉你,这样跑步最经济!不难看出,目前比较推荐的步频是180。
 
所以,正确的慢跑应该用小步幅快步频的跑法。
 
在慢跑中,不用刻意追求很低的配速。每个人的身体条件和跑步水平不一样,也许5分配速对你来说已经很快了,但在大神眼里,5分可能只能算热身。
 
 
比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。对每一个跑者来说:慢跑速度是全力奔跑的50-60%,最高心率的60-80%,感到轻松舒服,无疲劳感,呼吸自然,稍有气喘,能顺利说话交谈。
 
如果讲话吃力,断断续续,那速度已经达到有氧心跳区的上限附近,即将进入无氧心跳区了。
 
总之,慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言,最适合你的那个较低的跑步速度。
 
慢跑不仅仅是一项跑步训练,而是你想跑得长久的一项良好习惯。
 
不管是速度很快的高手,还是刚刚开始跑步的减脂人群,慢跑都能在很长一段时间内提高你的体能,让你更享受跑步,并成为一个高效的跑者。
 
 
慢跑无疑是所有运动的基础。慢跑的好处太多了!
 
1. 慢跑,能最高效地燃烧碳水化合物和脂肪。
 
脂肪是慢速能源,只有在低强度中才能培养它的供能比例。在进行中低强度的有氧跑时,氧气相对充足,脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。一旦提速,脂肪代谢比例就会降低,你跑得越累,越达不到燃脂的最佳效果。
 
2. 提高摄氧量,有助于更长时间的维持目标配速。
 
在慢跑过程中,我们的身体会吸入更多的氧气,氧气在肺部吸收,进入血液,流向心脏,再被运输到肌肉细胞,从而提高我们的有氧能力。
 
 
3. 改变骨骼肌细胞,增加细胞里的线粒体数量,从而让细胞工作产生更多的能量。
 
4. 增加骨密度,骨骼是活体组织,它们可以通过增加自身的密度来应对大量的压力,而慢跑的积累能刺激骨骼增加密度。
 
5. 增强肌腱和韧带的力量,加强毛细血管网密度。
 
目前看来慢跑很简单,但好处不少,而且似乎没有什么技术难点。但在慢跑中,有两点是经常被大家忽视的,那就是跑步频率的稳定和健康的姿势。
 
不管你跑步是快还是慢,你都必须要保证你跑步的时候,腿迈动的频率相同。
 
 
正确的做法是,确定一个跑步频率,你可以一分钟跑一百五十步,也可以一百八十步,让自己每分钟都稳定在一个数值,不发生超过十次的频率变动。
 
在这个过程中,你跑步的步幅可以降低,你的体能不足可以通过降低步幅调整,但是跑步频率如果变了,你就很容易越跑觉得疲惫,直至自己完全迈不动腿。
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