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如何让跑者速度更快、耐力更久?试试这8个功能性训练

编辑:网络
发布时间: 2021-08-16 21:23
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 所谓功能性训练,是指那些涉及到特定目标动作完整运动链中每一个环节的训练,并且包含符合特定目标动作特征的在多个运动平面内加速、减速及稳定性的训练动作。跑者通过功能性训练,提高肌肉力量、平衡性、协调性和爆发力。下面这8项功能性训练,每一项耗时30-60秒钟。

 
1、股四头肌拉伸
 
 
双脚与臀部同宽站立,弯曲右腿膝盖以便让右脚靠近臀部,用右手抓住右腿脚踝,同时将左手向上伸直。右大腿不能弯曲,始终与地面垂直,此时能够感受到对股四头肌的拉伸。保持5秒钟之后,恢复原始姿势,再换左腿进行练习。
 
2、臀部张开
 

 
双脚与臀部同宽站立,右脚向左侧大腿根处方向抬起,双手抓住右脚脚踝,右腿膝盖向外张开。保持这个姿势几秒钟之后,换另一侧进行练习。通过这个动作,跑者可以感受到臀部和腹股沟的拉伸。
 
3、腘绳肌拉伸
 
 
摆好站姿之后,弯曲右腿膝盖,左脚向前迈一步,左腿保持伸直,臀部向后方下沉。然后双手从臀部位置顺着左腿移动至脚尖。在此过程中,左腿始终保持伸直状态。然后恢复原始姿势,换另一侧进行练习。
 
4、深蹲
 
 
双脚比臀部略宽而站立,脚尖略微向外。双手在胸前紧握用于保持平衡。臀部向后方下沉,膝盖弯曲,在保持挺胸的状态下进行深蹲。然后臀部肌肉收紧发力将身体恢复原始姿势。
 
5、步行弓步
 
 
双脚平行站立,双手放在胯部。先将右脚向前迈一步,然后两个膝盖同时弯曲,均成90°角,右腿膝盖要与脚尖在一条直线上。完成一次弓步之后,通过右脚发力恢复原始姿势,然后再用左脚进行一次弓步。如此交替进行,完成20步即可。
 
6、保加利亚箭步蹲
 
 
站直之后右脚向后迈一步,然后放在一个较低的木箱或者板凳上。双手在胸前握紧用于保持平衡,缓慢的控制好身体,弯曲左腿膝盖,将右腿膝盖降低至接触到地面。通过左脚脚跟发力恢复原始姿势。连续做30秒之后换另一侧进行练习。
 
7、单腿跳跃
 
 
在身体前方放置一个台阶或者木箱,先以左腿站立,右脚离开地面。双手在胸前握紧用于保持平衡。左脚发力跳上台阶,然后再跳下来。每一次跳跃时,膝盖都不能弯曲。重复做30秒后换右腿进行跳跃。
 
8、箱跳
 
 
身前放一个木箱,双脚与臀同宽站立。臀部向后方下沉,然后身体发力跳向木箱,接着再跳下来。如此重复进行。
 
可见,想要提高速度和耐力,对于下肢的训练要更多一些。因为步幅和步频决定速度,速度的持续稳定又离不开耐力的支持,所以,跑步以外的训练是超越以往自己的必要训练之路。
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