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工作生活常见的小腿肌肉紧张问题!如何正确的拉伸训练解决问题?

编辑:网络
发布时间: 2021-08-01 17:12
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 已经步入夏天的步伐,我相信有很多的小伙伴,特别是个别女生,也迎来了烦恼,本来是显示美的季节,奈何自己有一双拿不出的腿,万年肌肉腿,欲哭无泪!

 
 
对于小腿的困扰,解决办法第一个想到的是拉伸和放松,希望这样可以解决肌肉腿,也可以在运动之外,解决烦恼!在日常生活中拉伸一下:久坐的办公室人群拉伸一下,可是伸个懒腰可能都无法伸直胳膊,感到肩颈僵硬;有的人,想要学习瑜伽,却发现僵硬得连腿都无法盘上。
 
 
人们希望通过拉伸获得一个柔软的身体,缓解身体僵硬,,让自己的体态更好看。但是绝大多数人都不清楚如何正确地拉伸,长久采用错误的动作,不仅做了无用功,还容易带来损伤的风险。那么,要如何正确拉伸训练小腿,有效地提升身体柔韧性呢?
 
 
小腿粗壮的女生分为以下两种类型
 
一、脂肪型
 
这种类型女生的特点就是全身都是比较胖的,一眨眼看上去有点浮肿的感觉。其实如果你全身胖还想拥有纤细的小腿,真的是蛮不切实际的。对于这种的体型,要做的事情就是一定要配合减脂,合理地安排自己的饮食,并调整好自己的生活作息。
 
 

二、肌肉型
 
这种体质的女生小腿肌肉没有特别大,但是也是有一些壮实的。这种腿型不叫做肌肉腿,我们一般称它为类肌肉型。针对这样的体型,其实你是可以通过一些无氧运动,从日常的生活习惯入手改变自己,达到自己理想的效果。
 
 
常见的原因有以下几点
 
体态:膝超伸使小腿肌肉持续被过度拉长从而产生保护性变粗。
 
稳定能力下降:运动时深层肌肉稳定能力不足使小腿表层肌肉过度代偿维持稳定。
 
 
步态异常:行走时臀肌和腘绳肌功能不足,髋伸,膝屈能力下降,足趾屈代偿发力,出现踮脚走的步态模式。
 
胫骨前肌无力:运动过程中无法勾脚尖完成足背屈运动,小腿肌肉时刻处于缩短状态,容易紧张僵硬
 
足弓塌陷:下肢生物力学异常,运动时力线无法有效向上传递,小腿过度代偿。
 
 
以上是常见由于运动功能缺失所导致的结果,除此之外和生活职业习惯也息息相关,比如穿高跟鞋或从事其他体力劳动者。
 
五个动作拉伸你的小腿
 
◆推墙脚跟踩
 
身体靠墙站直,双手搭在墙上。在觉得舒服的范围内,一只腿尽量往后伸展,两只脚的脚趾都要朝前,而且脚跟要着地。
 
后腿要伸直,然后让身体倾向墙面。左右小腿各做一组,每组30秒
 
 
◆小腿后侧拉伸
 
面向墙壁,屈肘扶墙。左脚前脚掌踩墙高度在5~10厘米之间,同时左侧膝盖伸直。
 
身体重心向前靠,感受小腿后侧的牵拉感。左右小腿各做一组,每组30秒
 
 
◆俯身左腿后侧静态拉伸
 
右腿屈膝,左腿伸直前伸,脚尖处于自然勾起状态,不要绷直或刻意勾起。
 
上身及腰背保持挺直,腹部向前贴近大腿。左右小腿各做一组,每组30秒
 
 
◆左腿内侧拉伸
 
双做一组,共60秒脚约两倍肩宽,脚尖朝向斜前方,重心放在右腿上,下蹲至左腿完全伸直。右脚全脚掌着地,左脚脚跟着地。
 
腰背挺直,用身体下压的重力拉伸左侧大腿内侧。左右小腿各做一组,每组30秒
 
 
◆支撑小腿后侧拉伸
 
脚跟着地,挺直背部,打开肩胛骨,头部与脊柱方向一致,臀部顶在最上方。做一组,共60秒
 
如果脚跟无法着地,可以将一侧腿屈膝,分别拉伸左右两侧小腿
 
 
六个动作改善你的小腿
 
◆原地后摆跳
 
左脚向后踢,每次保持前脚掌落地。这可以当一个小小的热身动作。
 
50次为一组,3组
 
 
◆弓步下蹲
 
把一只脚踏前,另外一只脚向后踏,将前脚屈曲90度,后脚屈曲膝盖向地面,
 
后脚只有前脚掌着地,每做一下,将后脚的膝盖向下,用少力,每一边做10次。
 
每一边做10次,共20次
 
 
◆原地垫脚尖
 
站立,将一只脚的后脚掌升起,再到另一只脚,
 
一直交替,交替50次。交替50次
 
 
◆马步抬脚跟
 
将脚打开,脚趾指向外,慢慢将双脚膝盖屈曲至90度,
 
然后将双脚的后脚掌升起,再放下,做10次。
 
 
◆俯卧单膝前后移
 
跪在地上,双手按地,将其中一只脚向后,
 
前脚掌着地,把身体的重心向后移,每一边做10次。
 
 
◆后撤步箭步蹲
 
双脚打开,盘骨阔度,双手放腰侧,然后将一只脚踏向另一只脚外的位置,
 
前脚掌着地,屈曲双膝,做20次。
 
 
 
不拉伸小腿,会让小腿肌肉持续紧张,日积月累,小腿就会显得粗壮,拉伸动作在运动前后是都需要做的,可以提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度,放松运动后紧张的肌肉,最大限度的避免运动损伤,也可以防止小腿变粗。
 
 
所以健身,尤其是大重量的练腿过后,一定要对小腿进行充分的拉伸。就算是平时走路、上班,在平时闲暇的时候,也可以拿出两三分钟,对小腿进行多次拉伸。不要用力过猛,感觉到微微拉伸是最好的。
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