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瑜伽后弯体式合集,从易到难,总有一个适合你

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发布时间: 2021-07-31 16:49
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 后弯常被称为开胸姿势。它们实际上是在拉伸围绕心脏的胸部肌肉,当它们放松时,您的心脏和肺部就会有更多的呼吸空间。后弯还使臀部打开,我们储存了很多压力和情绪在这里。通过使能量重新流动,有助于释放所有消极情绪和垃圾。

 
 
不可否认,后弯很难,但是,您不必立即从站立姿势进入轮式。就像瑜伽中的所有其他练习一样,你需要循序渐进地进入。
 

下面的后弯体式从易到难,你可以选择适合自己的后弯,把它加入到你的常规习练中去。
 
入门级后弯
 
1,桥式
 
 
桥式是一个初级后弯体式。它很容易调整,如果您只能将臀部抬离地面几英寸,那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。当您感觉姿势更舒适时,可以抬高臀部,将手伸到下方,使您的全身更加张开。最重要的是,您要保持均匀呼吸。
 
 
仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,双手掌可以合十放在身体的下方,也可双手握住双脚脚踝,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。
 
2,眼镜蛇式
 
眼镜蛇式是经典的后弯体式,将帮助您在打开胸腔的同时增强背部。通过锻炼背部肌肉,还将帮助保护您的背部,随着年龄的增长,这至关重要。
 
 
俯卧,双腿、双脚并拢伸直,脚背紧压地面,双手放于胸的两侧,指尖对齐肩膀,手肘内收,下颌触地。吸气头部带动脊柱向上向后伸展,手肘微曲,双肩下沉开肩,肩胛骨后收,打开胸腔,胸部前推上提,延伸下颌向上,眼睛直视前方。保持呼吸的同时随呼气髋部下沉
 
提示:用双手将地面推开,同时还要用背部的肌肉来抬起身体。
 
中级后弯
 
3,轮式
 
当您想到后弯时,很多人都会想到轮式,这是极具标志性的瑜伽姿势之一,即使对于已经练习多年的伽人来说,这也无疑是具有挑战性的姿势。
 
 
仰卧,屈双膝,双膝打开与髋同宽,翻转手掌放于耳朵两侧撑地,指尖朝脚的方向,吸气,双脚,双臂和背部用力,使身体抬离地板,手臂用力向上推,胸腔打开、腋窝打开,随吸气时胸腔再次向斜上方推送,去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。
 
这个姿势的另一好处是,它点燃了所有七个脉轮,以帮助整个身体达到和谐与平衡的状态。
 
4,弓式
 
弓式有助于按摩消化器官和生殖器官,使您的身体平稳运转。如果您遭受背部疼痛的困扰,那么弓式可以帮助缓解紧张感,因此也可以缓解疼痛。
 
 
俯卧在垫面上,屈双膝,双手臂内旋向后,双手从脚背的外侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,呈“弓”的形状。
 
请注意,不要强迫自己的身体进入尚未准备好的姿势。
 
高级后弯
 
5,单腿鸽王式
 
您想突破极限吗?鸽王式将带您前往。但是请注意,这是一个高级体式。请确保您的身体已充分热身,并且肩膀,胸部,背部和腿部已放松。
 
 
坐山式进入。弯曲右膝,将右脚放在右坐骨前的地板上。稍微向右移动,左腿在身体后伸直,大腿的前部贴实地板上。躯干慢慢向后弯。弯曲左膝,提升小腿垂直于地板。身体重量平衡分布在右脚和左膝盖。为了稳定姿势,将右膝向前推。
 
 
吸气,同时抬起右臂,弯曲肘部,呼气,拉住左脚。然后用你的左手也拉住左脚。上提胸腔,把头向后,拉向左脚的底部。肘部向天花板方向延伸。保持15到30秒,尽可能平稳地呼吸。
 
一旦能够用双手抓住脚并保持均匀呼吸,您就会感到胸部的打开,情绪的舒畅,这是其他运动无法达到的。
 
6,蝎子式
 
就后弯而言,蝎子式难度较大,还需要您倒立并用双手保持平衡。这是挑战高级体式的完美姿势。
 
 
头倒立开始,放松全身,弯曲双膝,背部后弯。身体平衡后,小心地移动前臂至头部两侧,相互平行,掌心平贴地面。双脚降低,尽量靠近头部。头部慢慢向后向上抬起。上臂抬起,与地面垂直。脚跟放于头顶。这是最终姿势。试着最大程度地放松全身。在感觉舒适的前提下,尽量长时间地保持最终姿势。
 
 
像所有高级后弯一样,在尝试进行此姿势之前,请确保您的身体已充分预热。
 
所有常规的瑜伽练习都应包括某种形式的后弯,但请务必确保您的脊柱已经热身并记得聆听你的身体。另外,请记住,反体式(例如向前折叠)是在挑战后弯之后使身体恢复平衡的极好方法。
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