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糖尿病人应该如何运动才能有效降糖?医生告诉你技巧

编辑:消息
发布时间: 2021-09-19 12:13
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 运动是降糖的有效手段,也是糖尿病治疗的五驾马车之一。虽然运动对糖尿病的预防和治疗有很多好处,孙医生也经常对大家说,要“管住嘴”,“迈开腿”,“要少吃一点儿,多动一点儿”。

 
但是糖尿病朋友在具体实施上往往还是不太清楚该如何运动才能有效的降糖,才能强心、降压、健壮体魄。其实,只要掌握以下的原则和要点,了解了运动的技巧,不光是糖尿病人,非糖尿病人也可以从安全的运动中获得最大的健康益处。
 
1、锻炼的总时间和强度要达标
 
目前糖尿病诊疗指南推荐的成年糖尿病患者应参加每周至少150分钟的中等到较大强度的体力活动,那什么是中等强度和较大强度呢?衡量标准就是结束锻炼后有一定的疲劳感,但是又没有到精疲力尽的程度。
 
 

对于老人,快步走的合适的标准就是微微出汗,能说话但是不能唱歌。
 
运动强度利用心率来衡量,就是心率的最大数值是220-年龄。如果一位70岁的老人,运动时心率最快不能超过140次/分。而140乘以0.6和0.8就是运动的“训练敏感区域”,心率乘以0.6-0.7能够减脂,心率乘以0.7-0.8能够锻炼心肺功能。
 
2、锻炼应该尽可能规律,而不是三天打鱼,两天晒网
 
在可能的情况下,要尽量每天运动,每天至少运动30分钟,运动的时间最好能够固定,这样就能够保证相应时间段的血糖下降。运动对胰岛素抵抗的改善作用,一般能够持续24小时左右,所以孙医生建议要每天坚持。每天的锻炼有利于控制血糖,还能增强心肌和骨骼肌的力量,能够降低血压5-10毫米汞柱。
 
 
糖尿病朋友如果某一天如果不能锻炼,那么下一餐就要有意识的少吃一点,因为没有运动,消耗就少了,需要的能量就不需要那么多,血糖的波动就不会太明显。
 
3、运动类型应该多样化,应包含有氧、力量、和柔韧性锻炼
 
对于糖尿病人,孙医生推荐的运动方式是有氧运动,也就是快走、慢跑、骑自行车、游泳等运动方式,对于老年人,有心肺疾患的糖尿病人,打太极拳、慢走也能起到消耗能量,锻炼心肺功能、降低血糖的作用。
 
 
需要注意的是要想达到良好的运动降糖效果,要做到每天至少锻炼半小时。最好在餐后半小时后进行,这样不容易出现低血糖。身体条件许可的糖尿病朋友可以进行力量锻炼。力量锻炼要循序渐进,如撸铁、哑铃、仰卧起坐、平板撑、俯卧撑等。建议每天进行1-3组 ,每组10-15个,以感到肌肉疲劳,但不过度为宜。
 
力量训练能增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻。
 
运动锻炼最重要的就是坚持,只要有锻炼的决心,锻炼可随时随地进行,锻炼的形式多样。相信糖尿病朋友通过规律的运动和锻炼,能够拥有强健的体魄,平稳的血糖。
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